Lorsque l’on cherche à perdre du poids ou à maintenir une alimentation saine, le grignotage peut rapidement devenir un piège. Il est facile de céder à des encas riches en calories et pauvres en nutriments, ce qui peut compromettre vos efforts pour rester en forme. Heureusement, il existe des snacks sains, faibles en calories mais riches en nutriments, qui vous permettent de satisfaire vos petites faims sans culpabilité.
Dans cet article, découvrez une sélection de snacks faciles à préparer, qui vous aideront à éviter les excès caloriques et à maintenir votre énergie tout au long de la journée.
1. Yaourt Grec et Baies
Le yaourt grec est une excellente source de protéines et de probiotiques, ce qui en fait un encas nourrissant qui contribue à la santé digestive tout en vous rassasiant. Associé à des baies fraîches (comme les myrtilles, les framboises ou les fraises), ce snack devient riche en fibres et en antioxydants, pour une option sucrée et saine.
- Avantages : Riche en protéines et en fibres, faible en calories, soutient la digestion.
- Calories approximatives : 150 calories pour 100 g de yaourt grec et une poignée de baies.
Astuce : Utilisez Eat Easy pour suivre votre consommation de protéines et choisir des variantes sans sucre ajouté pour un snack encore plus sain.
2. Houmous et Bâtonnets de Légumes
Le houmous est une pâte à base de pois chiches riche en protéines et en fibres, idéale pour calmer la faim entre les repas. Servi avec des bâtonnets de légumes frais comme les carottes, les concombres ou les poivrons, vous obtenez un encas croquant, nutritif et pauvre en calories.
- Avantages : Riche en fibres et en protéines végétales, faible en calories, aide à rester rassasié.
- Calories approximatives : 100 à 150 calories pour 2 cuillères à soupe de houmous et des légumes.
Astuce : Préparez vos légumes à l’avance et conservez-les au frais pour un snack rapide et pratique.
3. Pommes Tranchées et Beurre d’Amande
Une pomme fraîche, tranchée et servie avec une cuillère de beurre d’amande, est une combinaison délicieuse et saine. La pomme apporte des fibres et des vitamines, tandis que le beurre d’amande ajoute des graisses saines et des protéines, ce qui aide à réguler la glycémie et à éviter les fringales sucrées.
- Avantages : Source de fibres, vitamines et graisses saines, satiété prolongée.
- Calories approximatives : 180 à 200 calories pour une pomme moyenne et 1 cuillère à soupe de beurre d’amande.
Astuce : Pour réduire les calories, vous pouvez remplacer le beurre d’amande par une fine couche de beurre de cacahuète allégé.
4. Œufs Durs
Les œufs durs sont l’un des snacks les plus simples et nutritifs à emporter. Ils sont riches en protéines de haute qualité et fournissent une bonne quantité de graisses saines, ce qui en fait un encas rassasiant et faible en calories. En plus, ils sont faciles à préparer à l’avance et à emporter partout.
- Avantages : Riche en protéines, faible en calories, maintien de la masse musculaire.
- Calories approximatives : 70 calories par œuf dur.
Astuce : Assaisonnez vos œufs avec un peu de poivre ou de paprika pour rehausser leur saveur sans ajouter de calories.
5. Amandes et Noix
Les amandes et les noix sont des encas riches en graisses saines, en protéines et en fibres, ce qui les rend parfaits pour calmer les petites faims. Cependant, en raison de leur densité calorique, il est important de contrôler les portions. Une petite poignée de noix (environ 30 g) est idéale pour obtenir les bienfaits nutritionnels sans excès calorique.
- Avantages : Source de protéines végétales, graisses saines, et fibres.
- Calories approximatives : 160 à 200 calories pour une poignée de 30 g.
Astuce : Préparez des portions individuelles à l’avance pour éviter de consommer trop de calories d’un coup.
6. Pudding de Chia
Les graines de chia sont riches en fibres, en protéines et en acides gras oméga-3. Préparer un pudding de chia avec du lait d’amande ou du yaourt est une manière simple et savoureuse d’avoir un snack rassasiant et nutritif. Les graines de chia gonflent lorsqu’elles sont trempées dans du liquide, ce qui crée une texture crémeuse et rassasiante.
- Avantages : Riche en fibres, graisses saines et protéines, faible en calories.
- Calories approximatives : 120 à 150 calories pour un pudding de chia à base de lait d’amande non sucré.
Astuce : Ajoutez des fruits frais ou un peu de miel pour adoucir votre pudding et augmenter la teneur en nutriments.
7. Cottage Cheese et Concombre
Le cottage cheese est un fromage frais riche en protéines et faible en matières grasses, parfait pour un encas sain. Accompagné de tranches de concombre ou de tomates, vous obtenez une collation rafraîchissante et nutritive qui vous gardera rassasié jusqu’au prochain repas.
- Avantages : Riche en protéines et faible en calories, source de calcium et vitamines.
- Calories approximatives : 100 à 120 calories pour 100 g de cottage cheese et quelques tranches de concombre.
Astuce : Ajoutez des herbes fraîches comme de la ciboulette ou du persil pour relever le goût sans augmenter les calories.
8. Popcorn Fait Maison
Le popcorn nature est un snack croquant et peu calorique, à condition qu’il ne soit pas noyé sous le beurre ou le sucre. Préparé avec une petite quantité d’huile d’olive ou d’aérosol de cuisson, le popcorn est riche en fibres et offre une option satisfaisante pour ceux qui cherchent à grignoter sans culpabilité.
- Avantages : Riche en fibres, faible en calories, option croquante et légère.
- Calories approximatives : 100 calories pour 3 tasses de popcorn soufflé à l’air.
Astuce : Assaisonnez votre popcorn avec des épices comme le paprika, le curry ou le poivre noir pour varier les saveurs sans ajouter de calories supplémentaires.
9. Bâtonnets de Céleri avec Houmous ou Fromage Allégé
Le céleri est l’un des légumes les plus faibles en calories, mais il reste croquant et rafraîchissant, ce qui en fait un excellent choix pour les encas. Associé à du houmous ou du fromage allégé, vous obtenez un encas nutritif et équilibré qui combine fibres, protéines et graisses saines.
- Avantages : Très faible en calories, riche en fibres, source de protéines.
- Calories approximatives : 100 à 150 calories pour quelques bâtonnets de céleri avec 2 cuillères à soupe de houmous ou de fromage allégé.
Astuce : Variez les légumes pour accompagner le houmous, comme des poivrons ou des concombres, pour plus de saveurs et de textures.
10. Smoothie Vert Protéiné
Un smoothie vert est une manière délicieuse d’intégrer des légumes à votre alimentation tout en obtenant un boost de protéines. Mélangez des épinards ou du chou kale avec une portion de protéine en poudre, une demi-banane et du lait d’amande pour un encas sain et rassasiant.
- Avantages : Riche en protéines, fibres et vitamines, faible en calories.
- Calories approximatives : 180 à 200 calories pour un smoothie vert à base de protéines et de légumes verts.
Conclusion
Les snacks sains sont essentiels pour éviter les excès caloriques tout en maintenant votre énergie et en restant rassasié entre les repas. En choisissant des encas riches en protéines, fibres et graisses saines, vous pouvez contrôler votre faim, soutenir vos efforts de perte de poids et améliorer votre santé globale.
